Manger sain et écologique
pour pas cher

Ce menu se compose de 6 plats : 

1. Présentation du menu

2. Manger sain, écologique et pas cher, c'est possible

3. Qu'est-ce que manger sain ? 

4. Où acheter ? 

5. Comment cuisiner ? 

6. Un dernier verre pour la route 

Nous vous encourageons à déguster ce menu dans l'ordre. 

Vous pouvez également choisir de picorer les activités qui vous intéressent le plus dans l'ordre qui vous plaira. 

Pour débuter, je vous présente Françoise Vernet, naturopathe, maman et directrice du magazine Kaizen vous présenter ce parcours qu'elle a co-construit avec des experts et l'équipe de l'Université des colibris. 

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Pour passer à la fiche suivante, sélectionnez-la dans le menu sur votre gauche.

Ce parcours a coûté plus de 20 000 euros dont 12 906 euros de prestations externes de tournage et expertise et environ 8 000 de frais internes à Colibris.Tous les intervenants ont passé du temps bénévolement pour écrire les textes des vidéos et les tourner. 
Nous avons reçu un soutien de 12 000 euros de la fondation Ekibio qui sensibilise les citoyens sur l’influence de notre alimentation sur la transition écologique. Nous tenons à les remercier chaleureusement. 
Comme pour les autres formations de l'Université des colibris, nous sollicitons votre participation consciente pour participer à l'équilibre du budget qui nous permet de construire de nouveaux parcours.
Tous les contenus sont bien sûr accessibles sans engagement financier par tous. Pour ceux qui voient de la valeur dans l'existence de cette formation en ligne, souhaitent nous soutenir et en ont la possibilité, nous vous invitons à contribuer via un don ""<a href="https://www.jedonneenligne.org/colibris/UNIVERSITECOLIBRIS/">sur ce lien</a>"". Par la participation de chacun, selon ses moyens, la note ne sera jamais trop salée pour quelqu'un !
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Manger sain et pas cher, est-ce vraiment possible ?

Pour beaucoup, manger sain signifie manger des fruits et légumes bio, peut-être un peu de viande bio et des poissons issues de la pêche durable.

Les magasins ou rayons bio se développent de plus en plus. Mais pour beaucoup ces produits restent un luxe, un choix parfois difficile dans la répartition du budget...

En 1960, un ménage consacrait 35% de leur budget à la nourriture, maintenant cette part n'est plus que de 20%...

Et elle peut encore réduire en mangeant bien !

Voici quelques pistes à tester, présentées avec humour !

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Voici les deux paniers résumés de l'étude de WWF et Eco2Initiative. Nous vous invitons ensuite à répondre à deux questions simples. Vous retrouverez des questions de ce type tout au long de votre parcours pour valider les points essentiels que nous venons d'aborder. 

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Si vous souhaitez, vous pouvez également découvrir ""<a href="https://www.wwf.fr/sites/default/files/doc-2017-11/171109_rapport_vers_une_alimentation_bas_carbone_saine_abordable_0.pdf">l'intégralité de l'étude</a>"" de WWF et Eco2Initiative.

Aurélie Content a expérimenté avec son mari et ses 3 enfants le zéro déchet, petit à petit depuis 6 ans. Elle nous partage sa vision des prix des goûters des enfants ou de la viande bon marché par rapport à des produits de qualité. Sa démarche initiale était bien de réduire les coûts.

Juste après, vous découvrirez Camille Labro qui est journaliste culinaire pour le journal Le Monde. Elle nous partage son point de vue sur l'adéquation entre manger sain et pas cher, et elle insiste sur les changements d'habitude que cela procure ! 

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Certainement pas ! 

Nous ne parlons pas ici d'aspects culturels qui bloquent parfois un changement d'habitude alimentaire.  Mais pour ceux qui le souhaitent, les principes sont simples et accessibles à tous et résumés dans ces 4 principes : 

======L'équilibre alimentaire======
Manger sain, c'est d'abord manger équilibré, ce qui signifie avant tout rééquilibrer l'apport en protéines - le pilier du repas. Un bon équilibre des menus entre produits animaux et végétaux est essentiel. Ainsi l'alternance, ou l'association, entre protéines d'origines animale et végétale permet de consommer moins de viande (dont l'excés favorise les maladies de surcharge et certains cancers) et autant de poisson (qui protège des maladies cardio-vasculaires), au profit de menus plus végétariens, mieux équilibrés sur le plan nutritionnel et plus riches en composants protecteurs. Or une cuisine plus saine à base de produits végétaux est aussi une cuisine plus économique. C'est ce que nous découvrirons dans le module 3 consacré à la nutrition.

======Gérer ses menus======
L'expérience acquise, particulièrement en restauration collective, exigeante sur les prix, prouve que l'économie réalisée sur les produits animaux permet de tout acheter en qualité bio, y compris les produits carnés, pour le même budget, à condition de calculer le coût moyen des menus sur plusieurs repas et de respecter la variété des apports alimentaires. Nous aborderons des pistes et des idées dans les modules 3 et 5 de cette formation.

======Savoir s'approvisionner======
Avoir recours à des filières de distribution connaissant bien les produits sains est important pour bénéficier de prix plus avantageux. En outre, ces manières d'acheter sa nourriture offrent une garantie de transparence et d'éthique. Pour ceux qui en ont la volonté, de nombreuses initiatives se développent partout en France **pour rendre accessible une alimentation de qualité quel que soit son budget. **Nous avons choisi de vous présenter une de celles-ci dans la vidéo suivante:** le VRAC de Lyon, Vers un Réseau d'Achat en Commun**, qui ouvre à des quartiers défavorisés de la banlieue lyonnaise des produits locaux ou bios à très bas prix. Comment cela fonctionne ? C'est ce que nous vous invitons à découvrir juste après et dans le module 4.

======Préparer ses repas======
Si l'on fait le choix de produits de qualité, encore faut-il ne pas altérer leurs nutriments et leurs saveurs, voire engendrer des facteurs de risque par des modes de cuisson trop gras ou trop agressifs: il importe de se former à la "gastronomie du quotidien" ! Ce n'est pas compliqué et c'est tellement bon ! La motivation des cuisiniers est indispensable pour que la qualité et les saveurs saines se retrouvent dans l'assiette ! Nous verrons aussi des trucs et astuces pour cuisiner malin et réduire les coûts. Nous consacrerons le module 5 à apprendre cela. 

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Boris Tavernier a d'abord passé du temps à écouter les habitants des quartiers qu'il souhaitait toucher. En les rencontrant dans les maisons de quartier, les écoles, les mosquées, au pied des tours de Vénissieux, Vaux-en-Velin, il leur faisait goûter les produits sans préciser leur provenance. Il a rapidement constaté que les personnes qu'ils croisaient avaient un goût sûr et développaient des stratégies importantes pour faire leurs courses.

«On cherchait à développer de nouveaux services qui permettent à la fois de donner du pouvoir d’achat aux habitants des cités tout en luttant contre l’exclusion et l’isolement.»

Facteur de cohésion sociale, le VRAC est développé en coopérative d'achats à partir de 2014 et depuis les chiffres parlent d'eux-mêmes : **55 000 euros de produits vendus en 2015, 107 000 en 2016 et 250 000 en 2017**.

Ce projet humble mais efficace fait également des petits à Strasbourg, Bordeaux et Toulouse. Pour ceux qui souhaitent en savoir plus, nous vous recommandons ""<a href="http://www.liberation.fr/evenements-libe/2017/12/22/dans-la-banlieue-lyonnaise-vrac-democratise-le-manger-bon_1618622">ce dossier paru dans Libération</a>"".

Et nous nous retrouvons dans le module suivant pour découvrir "qu'est-ce que manger sainement ?"

Juste avant, nous vous proposons une question qui vous permet pour évaluer votre budget alimentation, par rapport à la moyenne française.

Avant de critiquer l'industrie agroalimentaire, intéressons nous aux faits.

Le fait est qu'aujourd'hui, les courses sont une contrainte pour 60% des français, et les 1900 supermarchés une réponse où tout est conçu pour faciliter cette corvée.

Depuis longtemps l'industrie agro-alimentaire nous permet de faire tous nos achats en un déplacement : fruits, légumes, viandes, poissons, épices, boissons, vins, mais aussi produits d'hygiène, vaisselle, cuisine, vêtements,...tout y est ou presque.

Les supermarchés et leurs fournisseurs rivalisent d'astuces pour nous attirer et nous pousser à revenir. Comment s'y prennent-ils pour l'alimentation ? Quelques éléments de réponses dans la vidéo qui suit !

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Mais au-delà de la forme humoristique de cette vidéo, le fond nous touche tous : bien manger n'est pas inné.

Si nous n'apportons pas de conscience dans les choix que nous faisons, nous tombons vite dans les messages publicitaires de l'industrie agro-alimentaire.

Pour nous aider à mieux nous nourrir, nous vous avons parlé de l'application Yuka. Il existe également une application pour les intolérants, ""<a href="https://myfavoreat.com">myfavoreat</a>"" qui vous permet de vérifier rapidement si les ingrédients auxquels vous êtes intolérants sont présents dans ce que vous avez envie d'acheter, et vous propose des recettes en fonction de vos intolérances. Elle fonctionne aussi pour éviter les additifs.

""<img style="width: 225px;" src="files/32NutritionEtSante_logo-favoreat.jpg" data-filename="logo-favoreat.jpg">""

Et pour approfondir comment se nourrir sainement, retrouvons Françoise Vernet, naturopathe.

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Françoise Vernet vient d'en parler, associer des céréales et légumineuses est bénéfique pour notre alimentation, pour notre santé, et pour la planète. Voici quelques principes pour apporter un éclairage sur l'association céréales légumineuses au service d'une alimentation saine. 

======Les protéines ======
Elles sont constituées de chaines d'acides aminés. Il existe une vingtaine d'acides aminés, dont huit sont essentiels , car ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme à partir d'autres acides aminés ou nutriments. De plus, leur absence entrave l'assimilation des autres acides aminés. 

Toutes les protéines d'origine animale contiennent ces acides aminés, essentiels, alors que les protéines des céréales manquent de lysine et que celles des légumineuses manquent de méthionine. Seul le soja contient tous les acides aminés essentiels. 

Mais associées au cours d'un même repas, une céréale et une légumineuse se complètent pour apporter un équivalent qualitatif aux protéines animales.  

======Des exemples d'apports en protéines======
20 grammes de protéines peuvent être apporté par : 

* des produits animaux :

   - 100 g de viande ou de poisson

   - 2 à 3 jaunes d'oeufs

   - 620 ml de lait

   - 100 g de fromage à pâte molle (ou 80 g de fromage à pâte dure)

* des produits végétaux : 

- association de 100 g d'une céréale complète et 50 g d'une légumineuse.

   - 100 g de fruits oléagineux. 

======L'Association Céréales et Légumineuses======
Depuis longtemps et partout dans le monde, les céréales et légumineuses ont été associés dans l'assiette, mais aussi dans l'agriculture. Les légumineuses apportent au sol l'azote dont ont besoin les céréales, qui fournissent des éléments organiques produits de la photosynthèse. les rendements sont ainsi meilleurs, le sol mieux couvert empêche la pousse de mauvaise herbe et c'est nous qui en profitons depuis des siècles ! Découvrez dans la carte interactive qui suit les plats typiques du monde entier qui associent céréales et légumineuses.

======Pour aller plus loin======
Pour approfondir le lien entre santé et nutrition, nous vous partageons ""<a href="https://www.youtube.com/watch?v=CnEf8wINnfs">le témoignage de Caroline Valent</a>"", qui s'est sauvée elle-même de graves maladies. Suite à cette expérience, elle a décidé d'aider d'autres personnes en lançant l'application myfavoreat dont nous vous avons parlé plus haut. 

Bien sûr les protéines ne sont pas le seul élément important dans notre alimentation. Notre apport en glucide, pour l'énergie, ou en vitamines et oligo-éléments le sont tout autant. Pour aller plus loin dans cette thématique autour du manger sain et pas cher, nous vous recommandons le livre de Lylian Legoff "Manger bio, c'est pas du luxe" paru sous différentes éditions.

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"Il faut manger de la viande pour être fort"

"Tes os ont besoin de lait qui apporte du calcium"

ou encore :

"Mange 5 fruits et légumes par jour"

et un petit clin d’œil à une série télé dont certains se souviendront :

"Le gras, c'est la vie"

En parcourant ce module, certaines rengaines de vos parents, votre famille, vos amis vous sont peut-être revenus aux oreilles.

Info ou intox ? Comment déceler le vrai du faux ? Les études et les articles abondent sur les sujets autour de la viande, du sucre ou encore du lait. Pour approfondir notre questionnement, nous avons invité Gilles Daveau, restaurateur et formateur en restauration, et François Pasteau, chef étoilé du restaurant "L'épi Dupin" à s'exprimer sur ces idées reçues concernant deux grands sujets : la viande et le poisson.

Vous pourrez aussi découvrir certains trucs et astuces de Camille Labro pour cuisiner sans se prendre la tête, mais nous y reviendrons au module 5 de ce parcours !

Découvrez leurs propositions en passant votre souris sur l'image suivante et choisissez le ou les témoignages de votre choix.

""<img style="max-width:100%" src="//cdn.thinglink.me/api/image/1052482785077362690/1024/10/scaletowidth#tl-1052482785077362690;" class="alwaysThinglink"/><script async charset="utf-8" src="//cdn.thinglink.me/jse/embed.js"></script>""

Comme l'a évoqué Gilles, changer ses habitudes alimentaires se fait pas-à-pas, dans une envie, une curiosité, un plaisir. Cela ne doit aucunement être une contrainte et imposer cela à votre mari, votre femme, vos enfants aura de grande chance d'être source de frustration et de tensions plus que de repas de famille joyeux et renforçant vos liens. Jouez sur les goûts et donner leur envie d'autres choses. Des plats simples et goûteux convertiront tout le monde petit-à-petit, dans le respect des envies de chacun.

Devenir végétarien par exemple n'est pas un objectif pour tout le monde, et au-delà de la question morale sur le fait de tuer des animaux, qui n'est pas l'objet de cette formation, nous regarderons cette question dans le module suivant. 

Ne manger que des produits bio n'est pas non plus indispensable pour manger sainement. Il est tout à fait possible de manger de manière très déséquilibrée mais tout bio : soda bio, biscuits apéros bio,...

Alors comment équilibrer son alimentation ? 

Pour vous donner une première idée de nouveaux repas, nous avons demander à Françoise Vernet de composer des menus pour une semaine.

Ce menu reflète ses goûts, ses envies et un équilibre nutritionnel sur la semaine. Qu'est-ce qui vous inspire dans cette proposition de menus ? Qu'est-ce que vous apprenez ? Qu'est-ce que vous avez testé et quel est votre apprentissage ? Partagez-le nous dans les commentaires après l'avoir expérimenté !

======Avant de commencer======
Pour tenir bon dans vos envies de changement, voilà quelques conseils :

 - cuisiner pour plusieurs repas : par exemple vous préparez du riz pour un diner, faîtes en plus pour une salade de riz le déjeuner du lendemain et un riz aux légumes le surlendemain soir
 - penser à congeler : vous achetez un chou, vous en faîtes une soupe mais il y en a pour 10 ou alors pour trop de repas. Gardez en pour 2 ou 3 repas et congeler le reste
 - cuisiner en famille, monsieur nettoie les légumes, les enfants font la pâte à crêpes
 - ne jeter rien, inventer de nouvelles recettes, de nouveaux assemblages
 - et puis quand vous en avez assez, aller au restaurant (ou chez des amis comme diraient Chevalier et Laspalès !)

======Partageons quelques mots de vocabulaires======
 - par céréales on entend riz, quinoa, sarrasin, millet, épeautre, blé
 - par légumineuses on entend lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, rouges, verts, fèves
 - par oléagineux on entend noix de cajou, amande, noisette, pignons de pin, graines de tournesol ou de courge, purée de sésame pour la sauce d’assaisonnement
 - On privilégiera 3 parts de céréales pour 1 part de légumineuse et 3 parts de légumineuses pour 1 part d’oléagineux.

======Quelques idées de petit déjeuner======
 - miam o fruits : à l'université, nous sommes plusieurs à s'en régaler tous les matins...la recette se trouve dans le module 5 !
 - fromage de chèvre ou de brebis avec pain complet
 - oeuf coque
 - avocat tartiné sur du pain complet ou du Pain des fleurs (à acheter en magasins bio)
 - pâtes à tartiner (amandes, noisettes) sur pain complet ou Pain des fleurs
 - yaourt de brebis ou de chèvre, fruits frais, muesli maison (voir recette dans fiche …)

======Quelques idées de déjeuner======

Déjeuner 1 Crudités + légumes cuits + poisson + riz

Déjeuner 2 Tartine d’algues + quinoa + crudités

Déjeuner 3 Poulet + légumes cuits

Déjeuner 4 Jus de légumes + millet + pois chiches + carottes/betteraves crues rapées

Déjeuner 5 Crucifères (broccoli ou choux) + poissons

======Quelques idées de dîner======
On va privilégier les protéines végétales pour une meilleure digestion et favoriser un sommeil récupérateur

Dîner 1

Soupe de légumes (potiron/carottes) ou de lentilles/ Jus de légumes l’été + 2 oeufs à la coque avec du pain complet + crudités + compote de fruits maison

Dîner 2

Riz et lentilles corail curry + salade de champignons + figues cuites

Dîner 3

Sarrasin + compote de pommes + pain complet

Dîner 4

Patate douce ou pommes de terre vapeur + crudités (salade) + pruneaux cuits

Diner 5

Pâtes + légumes cuits + compote maison

Dîner 6

Quinoa assaisonné de sauce soja type Tamari avec oeuf coque ou un riz aux jaunes d’oeufs avec des herbes fraiches

Dîner 7

Patate douce avec des légumes cuits et du fromage de chèvre

Dîner 8

Millet ou du riz avec des graines germés (lentilles par exemple), du sésame ou du germe de blé ou de la spiruline

Diner 9

Soupe de légumes avec une tartine d’houmous (recette dans fiche) ou de tartare d’algues

Quelles sont les recettes qui vous inspirent ? Avez-vous d'autres idées faciles que vous adorez ? Partagez-les en commentaires !

Selon un sondage de 2016 réalisé par ""<a style="text-decoration: none;" href="https://www.terraeco.net/Decouvrez-le-nouveau-Terra-eco,64585.html">Terra Eco</a>"" 3% des français sont végétariens, il n'y a pas d'évolution sur les quatre ou cinq dernières années où l'on estimait cette proportion à 2 ou 3%. 

Pourtant les questions de végétarisme et véganisme semblent de plus en plus présentes dans les conversations et les propositions aux restaurants. Un simple bruit de leur part ou un changement profond de nos habitudes alimentaires ?

Quelques années auparavant, le végétarisme était synonyme de mode de vie acétique, moralisateur. Aujourd'hui son image a changé : il présente un mode de vie agréable, bon pour la santé et branché.

Et pourtant leur nombre n'a pas augmenté. Par contre, les flexitariens ont vu leur rang grandir énormément. Ils décident consciemment de manger moins de produits animaux soit pour leur santé, soit pour des raisons environnementales mais pas pour des raisons économiques. C'est vraiment un choix conscient qui est fait désormais par plus de 32% de la population française selon un sondage Harris de février 2017. 

Parmi cette tendance, les jeunes portent l'étendard : dans une récente étude menée sur 3.435 personnes âgées de 16 à 25 ans par le site ""<a href="https://diplomeo.com/actualite-sondage_jeunes_vegetariens">Diplome</a>""o, 11% se trouvent être végétariens, pesco-végétariens (ne mangent pas de viande mais ok pour des poissons, crustacés et mollusques) ou végétaliens (aucun animal ni produit animal : pas d'oeufs, de lait, de fromage,...). Et ils sont plus de 47% à vouloir réduire leur consommation de viande « prochainement ». 

Ils sont plus de 54% à faire ce choix par respect pour les animaux (chaque jour plus de ""<a href="https://www.l214.com/devenir-vegetarien">3 million d'animaux</a>"" sont tués en France, dont 80% dans des abattoirs industriels) 49% pour l'environnement, 43% pour la santé et 43% également pour les scandales alimentaires.

Cela dit, les végétariens seraient plus sensibles aux sautes d'humeur. En cause, des carences (essentiellement risque de carence en vitamine B12) et un manque d'information nutritionnelle (risque d'apport trop important d'oméga 6 par rapport aux oméga 3). Une bonne raison pour tirer profit du parcours et éviter ces désagréments !

Pour ceux qui veulent aller plus loin sur les risques cités, voici une source mais beaucoup d'autres sont disponibles sur le net : 

""<a href="http://www.leparisien.fr/laparisienne/actualites/societe/etre-vegetarien-multiplierait-le-risque-de-depression-par-deux-12-09-2017-7254417.php">être végétarien multiplierait par deux le risque de dépression</a>""

Chaque année, ce sont plus de 230 milliards d'euros que les Français dépensent pour leur nourriture. Ce poids économique est donc très important et nos actes d'achat quotidiens peuvent influencer ce pan de l'économie. Pourquoi et comment ? Avant de vous présenter un nouveau moyen de faire ses courses en devenant copropriétaire d'un supermarché, et de (re)découvrir les bénéfices des AMAPs, retrouvons Françoise qui nous explique toutes les possibilités et les enjeux. 

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Comme l'a présenté Françoise, des supermarchés coopératifs et participatifs se développent dans différentes grandes villes de France. Le premier supermarché de ce type a ouvert ses portes à Paris en octobre 2016. La Louve permet à tout un chacun de faire ses courses à deux conditions : 

- devenir coopérateur en réglant une souscription de 100 euros (valable à vie)

- effectuer un service de 3h toutes les 4 semaines 

Cela permet de s'investir dans son supermarché. Ensemble, ils décident des produits qu'ils souhaitent, ou ne souhaitent pas, et de proposer des produits à bas prix (20 à 40% moins chers en moyenne). Nous sommes honorés que la Louve est accepté nos caméras en son sein. Nous avons donc réalisé le premier reportage audiovisuel tourné à la Louve. Et nous vous laissons en compagnie de Tom Boothe, co-fondateur de la Louve, qui vous fait visiter ce supermarché d'un nouveau genre. 

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Pour aller plus loin, et découvrir toute l'énergie qui se dégage dans ces projets, nous vous recommandons le film de Tom Boothe sur la coopérative de New York intitulé Food Coop.

""<img style="width: 194px;" src="files/43FoodCoopUnFilmPourSImergerDansLe_film food coop.jpg" data-filename="film food coop.jpg">""

Découvrez la bande-annonce ""<a href="https://vimeo.com/166388881" target="_blank">ici</a>"".

Pour qui cherche à se nourrir de légumes ou d'autres produits alimentaires sains, produits localement, les AMAPs constituent un bon moyen. 

Le principe est simple : vous vous engagez à participer pendant un certain temps, généralement 6 mois ou un an, auprès d'un producteur. Puis chaque semaine, votre producteur vous apporte un panier varié de fruits et légumes, ou de viandes par exemple s'il s'agit d'un producteur de viande. Pour en savoir plus sur les AMAPs, et en quoi elles constituent un bon moyen de se nourrir sainement et pour pas cher, nous avons rencontré François Soubrier, fondateur de 2 AMAPs dans le XVème arrondissement de Paris. 

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Et vous : avez-vous déjà fait partie d'une AMAP ? Quels sont les avantages et les désagréments que vous y avez trouvés ? Partagez-le nous dans les commentaires ou découvrez les expériences des autres participants !

Maintenant que nous avons compris l'intérêt du local et de nouveaux modes de consommation en dehors des grandes enseignes de distribution qui négligent certains coûts liés à la santé publique et à l'environnement, où acheter près de chez nous ? Depuis plusieurs années des citoyens sur tout le territoire ont mis en avant, répertorié les acteurs locaux dans le domaine de l'alimentation mais aussi dans plein d'autres domaines.

Aujourd'hui **la carte "près de chez nous"** permet à 10 000 acteurs locaux d'avoir une visibilité, à chacun de participer à mettre en avant ceux qui par leur profession réinvente une alimentation plus saine. Vous voulez connaitre un acteur local, vous voulez participer à valider les acteurs de votre territoire, consultez la carte dans la fiche suivante ! 

""<iframe width="100%" height="650" src="https://presdecheznous.fr/annuaire?iframe=1#/carte/@46.77,5.21,6z?cat=all" frameborder="0" marginheight="0" marginwidth="0"></iframe>""

Il y a beaucoup d'initiatives qui existent partout en France, et vous en connaissez sûrement une ou deux ! Alors on vous invite à remplir ""<a href="https://presdecheznous.fr">la carte "près de chez nous" de chez vous</a>"" ! Donnez un coup de pouce à ceux qui nous permettent de mieux manger : magasins de producteurs, vente à la ferme, restaurateur sensible au local et aux saisons,...ou découvrez, testez et validez ceux qui n'ont pas encore été validé.

Pour découvrir et soutenir des projets, La Fabrique des colibris existe également. C'est une plateforme d'entraide citoyenne  qui recense plus de 300 projets collectifs. Parmi ceux-ci ""<a href="https://colibris-lafabrique.org/carte-des-projets?field_proj_theme_tid=101">plus de 130 concernent l'agriculture et l'alimentation</a>"". Il s'agit d'un véritable vivier des possibilités que proposent les citoyens pour réinventer notre société. En mettant en lien ces porteurs de projets avec des personnes qui ont envie de faire leur part, la fabrique permet de soutenir ces projets, et favorise les liens sur tous les territoires. 

Nous vous proposons de découvrir 2 projets présents sur ""<a href="https://colibris-lafabrique.org/la-fabrique">la Fabrique</a>"".

======Trattino======
Trattino est l’histoire de deux frères, élevés à la campagne et passionnés d’agriculture et d’alimentation saine et naturelle, qui ont entrepris de créer un tiers-lieux lyonnais avec l’objectif de valoriser la production et la transformation de produits bio-paysan et d’accompagner les citoyens dans leur consommation alimentaire. Pour en savoir plus, rejoignez ""<a href="https://colibris-lafabrique.org/les-projets/trattino">leur page sur la fabrique</a>"".

""<img title="Trattino image 1" src="https://colibris-lafabrique.org/sites/default/files/styles/projet_large/public/projets/logo_trattino_baseline_et_punchline_0.png?itok=2ByWR_6C" alt="ferme" width="380" height="219">""

======La ferme berroeta hangora======
Nelly (29 ans, bergère) et Raphaël (39 ans, marin, éducateur), 
sont installés depuis fin 2015 dans une ferme au pied des montagnes basques.** Ils sont accompagnés de leurs 51 chèvres angora, 7 chevaux demi-trait (pottok-breton), 1 ânesse, chiens, chats et poules.** Ils tondent leurs chèvres, transforment leur laine en pelotes par le 
biais d'une coopérative d'éleveur et la récupèrent pour en faire des 
vêtements. Ils cultivent des pommes de terre bio avec leur ânesse et 
dressent petit à petit leurs chevaux pour la monte, le maraîchage et le 
débardage, car **le projet est à terme de se libérer du pétrole**.

Où en sont-ils aujourd'hui ? Comment pouvez-vous contribuer à leur projet  ou s'en inspirer ? Visitez ""<a href="https://colibris-lafabrique.org/les-projets/ferme-berroeta-hangora" target="_blank">leur page de la fabrique</a>"". ""<div class="field field-name-field-proj-desc field-type-text-long field-label-hidden"><div class="field-items"><div class="field-item even">
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 <img style="width: 259px;" src="files/46DAutresProjetsPourReinventerNotreRapp_image-ecoferme-1001-pattes.jpg" data-filename="image-ecoferme-1001-pattes.jpg">""

Il y a sûrement d'autres projets près de chez vous, vous pouvez aller les découvrir sur ""<a href="https://colibris-lafabrique.org/carte-des-projets?field_proj_theme_tid=101">la carte des projets</a>"". 

Un autre moyen de contribuer a été pour certains de créer des labels.

Les labels permettent une garantie minimum qu’un produit correspond aux critères écologiques, sociaux ou gustatifs attendus.

Face à l’intensification de la production industrielle agricole, à partir des années 1980, plusieurs labels ont été définis. Une trentaine d’organismes privés ou publics (Ecocert, Qualité France, …) certifie les produits biologiques. Petit tour d'horizon en 6 min de lecture. Et nous nous retrouvons dans le module suivant pour savoir où acheter des bons produits pour pas chers !

====Le Label AB====
Le Label AB (Agriculture Biologique) ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae1821f9fbfae6bc0dcdd33?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="1687" data-width="1200" data-type="image" data-id="5ae1821f9fbfae6bc0dcdd33" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="50" height="71">""et le label bio européen ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae181f987c0786a5fcd432b?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="853" data-width="1280" data-type="image" data-id="5ae181f987c0786a5fcd432b" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="71" height="47">""apparaissent sur les aliments qui contiennent au moins 95% d’ingrédients issus de l’agriculture biologique. Depuis 2010, le label européen est obligatoire pour les fabricants de produits issus de l’agriculture biologique. SI certains produits affichent les deux logos, c’est que le logo AB (label crée en 1985) reste mieux connu des consommateurs. La charte européenne impose une interdiction totale des pesticides et engrais chimique de synthèse. Les OGM sont formellement interdits. Un produit transformé bio peut toutefois contenir 5% d’ingrédients non-bio. C’est dans ces 5% que peuvent éventuellement se glisser les OGM dont la contamination ne peut excéder 0,9% (et donc quasi indétectable).

====Le Label Bio Cohérence        ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae1826659f5bb6a6e0f2908?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="200" data-width="184" data-type="image" data-id="5ae1826659f5bb6a6e0f2908" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="94" height="102">""====
Le label Bio cohérence a été crée par des acteurs du développement durable au moment de l’arrivée de la règlementation européenne en 2010. Cette certification est plus stricte, elle reprend les critères de l’ancien label bio AB et exige que les produits bio soient cultivés, produits et transformés sur le sol français. Le bien être animal comme le versement d’un revenu équitable aux professionnels agricoles sont exigés.

====Le Label Bio Partenaire     ====
Le label Bio partenaire se base sur la règlementation européenne en intégrant des critères humanistes notamment celui d’assurer un revenu juste à ses producteurs. Il souhaite pérenniser les acteurs du bio et soutenir la production locale.

====Le Label Demeter                   ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae182b1f6d5206a8e5256ac?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="233" data-width="320" data-type="image" data-id="5ae182b1f6d5206a8e5256ac" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="132" height="96">""====
Le label Demeter, depuis 1928, permet d’identifier les produits issus de l’agriculture biodynamique, un système de production agricole inspiré d’un courant spirituel nommé l’anthroposophie. Il s’agit, entre autre, d’adapter son mode de production aux cycles lunaires et planétaires. Il certifie les mêmes garanties que le règlement européens à quelques exceptions près. Les produits transformés doivent se composer à 90% d’alimentas certifiés Demeter. Les 10% restants doivent être certifiés bio.

====Le lable Nature&amp;Progrès                ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae182da4f1be56a7a267cca?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="1212" data-width="798" data-type="image" data-id="5ae182da4f1be56a7a267cca" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="74" height="112">""====
Le label Nature&amp;Progrès a été fondé par des professionnels et des consommateurs en 1964, il se base sur une agroécologie paysanne et locale. Tous les produits doivent être certifiés Nature&amp;Progrès par des membres de l’organisme et les productions ne doivent pas agresser les plantes ou les animaux. Tout comme le label Bio cohérence, les fermes sont 100% bio et local.

====Les labels Fair Trade et Max Havelaar           ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae182fdbd9edf1505a11de5?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="600" data-width="517" data-type="image" data-id="5ae182fdbd9edf1505a11de5" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="92" height="106">""====
Les labels Fair Trade et Max Havelaar oeuvrent pour que ceux qui produisent les matières premières puissent vivre de leur travail et obtenir un revenu juste. Aujourd’hui, trois quarts des personnes souffrant de malnutrition sont des agriculteurs ou des travailleurs agricoles originaires des pays du Sud. Contrairement à Bio partenaire, les produits labellisés ne sont pas forcément issus de l’agriculture biologique. Il n’existe pas de label du commerce équitable officiel.

====Le label MSC         ""<img src="https://colibris.360learning.com/api/medias/get/images/5ae18328ead5be6ae96956c5?company=55f287847dacf77e47aab683&amp;fullSizedCover=true" data-height="250" data-width="300" data-type="image" data-id="5ae18328ead5be6ae96956c5" class="opacity70-hover-d0 opacity-transition" width="100" height="83">""====
Le label MSC vous assure, grâce à une certification indépendante et tierce-partie, que les produits de la mer que vous achetez ont été pêchés durablement et qu’ils proviennent de pêcheries qui adoptent de bonnes pratiques de gestion, permettant ainsi de protéger la biodiversité marine et de garantir des revenus aux pêcheurs. En choisissant un produit labellisé MSC, vous aidez à préserver les stocks de poissons pour que  les générations futures puissent continuer à manger des produits de la mer.

Aujourd'hui un français passe en moyenne 18 min à préparer son repas. Certains d'entre nous le préparent donc en quelques minutes quand d'autres passent 30 voire 45 min. Quel que soit le temps que nous y consacrons, il y a une réalité : nous avons de moins en moins de temps pour cuisiner. Et nous ne pouvons pas imiter les grands chefs, ou tout du moins tenter de le faire ;-), chaque jour, 2 à 3 fois par jour.

Loin de la cuisine gastronomique, qui tient de l'exceptionnel, du grandiose, du spectacle sensoriel, nous pouvons manger sainement et de manière économique sans sacrifier au goût avec des recettes savoureuses, avec quelques principes simples que nous pouvons faire varier au grès de nos envies. C'est une différence importante que complétera Camille Labro dans la vidéo suivante. 

Et nous rencontrerons Gilles Daveau, qui se consacre à cette cuisine du quotidien depuis un grand nombre d'années. Il prône une cuisine aux saveurs nouvelles, celles du terroir, de la simplicité et du plaisir, de faire et de partager. Manger sainement et pas cher passe, vous l'aurez compris, par (ré)apprendre à cuisiner, à redonner un peu plus de temps et de moyens à la préparation de nos repas. 

Mais l'invitation n'est pas au changement radical. En cuisine, tout changement passe par des petits pas, des recettes nouvelles que vous aurez plaisir à réaliser et à manger. Après une vidéo qui vous donne des bases simples pour débuter en cuisine, nous vous invitons à découvrir un atelier de Gilles où il apprend aux participants trois recettes simples, adaptables suivant vos envies et vos goûts, pour reprendre du pouvoir et de l'autonomie sur notre manière de nous alimenter. 

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Gilles vient de vous partager différents éléments pour débuter ou compléter vos connaissances en cuisine. Et nous avons souhaité aller plus loin en suivant Gilles au cours d'un de ces ateliers : découvrez trois recettes simples et adaptables aux goûts de chacun, où il apprend notamment aux participants comment réaliser un dessert digne d'un pâtissier pour moins de 20 centimes par personne, deux techniques de cuisson de légumes pour préserver la saveur des légumes, et préparer un plat céréale et légumineuse rapidement et facilement ! Cette vidéo dure 20 min donc n'hésitez pas à revenir à elle lorsque vous aurez fini le parcours, elle reste disponible tout le temps, comme les autres d'ailleurs. 

""<a href="https://colibris-wiki.org/parcours-alimentation/?53ParcoursAlimentationLAtelierDeCuisin">Voir l'atelier de cuisine de Gilles Daveau</a>""

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Nous avons maintenant quelques exemples de repas simples, et un repas reste à voir : le petit déjeuner. 

Lève tôt ou lève tard, il s'agit bien souvent d'un moment où l'efficacité prime sur le goût. Les rayons gigantesques des céréales de petit déjeuner témoigne de l'envie de beaucoup de simplicité pour le petit déjeuner, au moment où chacun se prépare pour sa journée, où il s'agit de courir pour que les enfants soient prêts à l'heure pour ceux qui en ont, où on émerge gentiment si possible de notre nuit de sommeil avant d'aller travailler ou démarrer nos activités de la journée. Pourtant le petit déjeuner est un moment important de notre alimentation : le premier repas de la journée nous apporte l'énergie nécessaire pour tenir la journée, et négliger celui-ci nous rend inefficace vers 11h, ou se ressent vers 17h-18h. Alors comment concilier plaisir à cuisiner, efficacité et apport énergétique à moindre coût à ce moment de notre journée ? Nous vous proposons de découvrir une recette simple : le Miam ! 

======Le Miam ô fruits de France Guillain======
Préparez dans votre frigo

 - un pot de graines de lin et sésame broyés (par exemple 3 c à soupe de chaque)
 - un pot de fruits secs broyés (par exemple graines de tournesol, de courge, noix de cajou, amandes et noisettes)
Ecrasez 1/2 banane à la fourchette

Ajoutez 1 c à soupe d’huile de colza bio. Bien émulsionnez, on ne doit plus voir l’huile.

Ajoutez 1 c à soupe rase du pot lin/sésame et 1 c à soupe rase du mélange fruits secs

Ajoutez 1/2 citron pressé

Complétez par 2 ou 3 fruits de saison. 

Au choix vous pouvez saupoudrer de pollen congelé (1 c à soupe en bois) et de spiruline pour plus d’énergie et un apport protéinique intéressant.

Vous aurez ainsi toute l'énergie dont vous avez besoin pour bien démarrer votre journée et quel plaisir de varier ce petit déjeuner suivant les fruits de saison !

Les épluchures et autres fanes sont bien souvent omis de nos recettes. Or une grande partie des nutriments se trouvent dans cette couche superficielle de nos  fruits et légumes, quel dommage de perdre cet apport ! 

Ainsi nous avons demandé à Angèle, responsable de cuisine et naturopathe, de nous proposer une recette qui puisse valoriser ces épluchures. 

Découvrez une recette aux saveurs asiatiques, faites d'épices que nous utilisons peu souvent, et d'épluchures dans le tutoriel recette suivant. 

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Aurélie Content est mère de famille, avec son mari et ses trois enfants, ils se sont lancés dans une démarche un peu folle : comment vivre pendant un an sans produire un seul déchet. L'alimentation est un vrai casse-tête parfois et la cuisine source de tellement de déchet, Aurélie nous révèle pourquoi ils ont commencé cette démarche: la démarche était avant tout économique : d'un foyer de 3 (2 adultes et 1 enfant) qui dépensait 250 euros par semaine, ils sont passés à 75 euros par semaine alors que la famille s'est agrandi de deux enfants de plus !

Elle nous partage quelques astuces pour avancer vers cela. La chose à savoir : la flemme et l'imprévu sont les grands ennemis du zéro déchet. Cela lui a-t-elle demandé d'y passer tout son temps ? La réponse juste après ! 

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Manger sain et écologique pour pas cher c’est également faire soi-même et moins jeter, vous l'avez bien compris. Voici quelques idées de pratiques ou réflexes à mettre en place au fil de l’eau :

======Le quotidien prend une autre couleur======

 - acheter une gourde, par exemple, en inox alimentaire de la marque Gaspajoe  ""<img style="width: 50%;" src="files/57TrucsEtAstucesPourLeZeroDechet_gourde inox gaspajoe.jpg" data-filename="gourde inox gaspajoe.jpg">""ou en plastique (sans bisphenol A, 100% fabriqué en France de préférence) avec la marque Gobi 
 - ""<img style="width: 25%;" src="files/57TrucsEtAstucesPourLeZeroDechet_gourde Gobi_PageLeGobi1.gif" data-filename="gourde Gobi_PageLeGobi1.gif">""

 - acheter un thermos, se préparer du thé ou de la tisane le matin, l’avoir à portée de main
 - passer à la yaourtière (et diminuer ainsi votre poubelle de 10% sans rien faire et alléger votre portefeuille), et puis si vous vous prenez vraiment au jeu, l’étape d’après serait d’agrémenter vos yaourts de confitures maison ou d’un miel de producteur local
 - mettre vos produits secs dans des bocaux de verre type pots à confiture ou conserves (riz, lentilles, quinoa, raisins secs, amandes, …)
 - faire un gâteau (au yaourt, au chocolat), en couper des parts pour le goûter des enfants avec un fruit plutôt que la gourde de fruits; s’il est à l’extérieur penser à lui acheter une gourde; préparez lui des compotes maison
 - vos apéros maison avec cake, olives, fruits secs plutôt que chips

=====Les courses changent de visage======
 - avoir dans son sac 5 ou 6 sacs en tissu simples faits maison (type récupération de vieux torchons ou vieux vêtements) pour rapporter ses fruits et légumes, ils existent aussi tout prêts dans la plupart des magasins bio …seul hic : bien penser à les remettre dans son sac après.
 - placer dans son coffre (de vélo bien sûr !) plusieurs sacs cabas
 - privilégier les magasins où on vend les produits en vrac (céréales, pâtes, sucre, thés, huiles, vins, …), on les estime à 20 à40% moins cher que les produits emballés. Ils fleurissent partout en France : la recharge à Bordeaux, les magasins Day by Day, au Grain Près à Marseille ou encore les épiceries ambulantes 0 déchet.
 - prendre des contenants pour les commerces type boucherie, fromagerie, …

=====Et si on jouait le tout pour le tout======
 - faire ses produits ménagers
 - partager des appareils ménagers avec ses voisins

======Ressources======
Film « Ma vie zéro déchet »de Lemaitre

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Livres :

« Famille zéro déchet »de Jérémy Pichon éditions Thierry Souccar

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Il existe une démarche simple, connue pour sensibiliser d'autres personnes au gaspillage alimentaire, et passer un moment convivial ensemble tout en mangeant bien et pour pas cher...les disco-soupes ! Pour ceux qui n'ont encore jamais participé à une disco-soupe, nous vous invitons à découvrir cela à travers l'infographie suivante : 

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**Le Fait soi même, meilleur pour la santé, meilleur au goût et moins cher ! **

======Faire son muesli maison======
Acheter des flocons (650 g) d’avoine (ou d’orge, de riz, de seigle ou d’épeautre) en vrac

Ajouter selon vos goûts 200 g de noisettes, amandes, noix de cajou, pommes séchées, bananes séchées, graines de tournesol, graines de courge

On peut l’agrémenter de raisins secs, baies de goji, cranberry ou autres fruits rouges

Ensuite libre à chacun de l’agrémenter avec du lait (végétal de préférence), du yaourt (de préférence chèvre ou brebis), du miel, des fruits de saison.

Si possible achetez tout d’origine biologique, pas en trop grande quantité pour varier les mélanges selon vos envies au fil des saisons.

Bien le conserver dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre.

Chacun peut se faire son propre muesli, il suffit d’indiquer son prénom sur le bon contenant et le tour est joué.

======Faire sa pâte à tartiner maison======
Pâte d’amande à tartiner :

30 g de poudre d’amande

7 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de miel fluide

1 cuillère à soupe de cacao en poudre (cru ou non sucré)

Mélangez la poudre d’amande avec le sirop pour obtenir une pâte et ajouter le cacao

Pâte de noisettes au miel :

50 g de noisettes

6 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable

Mixez les noisettes pour obtenir une poudre grossière et mélangez avec le miel

Pâte à tartiner cacao

50 g de purée d’amande complète

1 cuillère à soupe de cacao en poudre (cru ou non sucré)

3 cuillères à soupe  de sirop d’agave

1 pincée de vanille en poudre

Mélangez la purée d’amande avec le cacao, incorporez le sirop d’agave pour obtenir une crème, parfumez avec la vanille.

======Faire son houmous maison======
 300 g de pois chiches cuits et égouttés (conserver un peu d'eau de cuisson)

2 à 3 cuillères à soupe de Tahin (crème de sésame)

jus d'1/2 citron

huile d’olive

1 cuillère à café de sel

1 cuillère à soupe de cumin

1 à 2 gousses d’ail

huile de sésame (facultatif)

Mettre les pois chiches égouttés dans un mixeur. Mixer légèrement en ajoutant un peu d'eau de cuisson.

Ajouter le tahin, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel, et continuer de mixer en incorporant l'huile d'olive petit àpetit jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse.

On peut éventuellement couvrir l'houmous d'huile de sésame et de cumin.

======Faire son granola======
recette d'Angèle, reprise dans son livre Délicieusement green paru chez Marabout

Pour 400 g de granola

2 oranges

180 g de flocons d’avoine sans gluten

100 g d’amandes

50 g de graines de sésame

50 g de graines de tournesol

4 c à soupe de sirop d’érable

6 c à soupe d’huile d’olive

Préchauffez le four à 200°C

Prélevez le zeste des oranges et pressez-les.

Dans un grand saladier, mélangez bien les flocons d’avoine, les amandes, les graines, de sirop d’érable, l‘huile, le zeste et le jus d’orange. Vous pouvez même mélanger à la main, cela permet de mieux sentir le mariage des ingrédients secs et liquides. Le mélange sera plus uniforme. Veillez à ce que tous les ingrédients soient « imbibés ».

Tassez le mélange dans un plat à four chemisé àl’aide de papier cuisson et enfournez.

Remuez toutes les 5 minutes et surveillez de près la cuisson.

Dégustez froid avec un yaourt végétal ou verre de lait de riz.

**D’autres idées de recettes à découvrir dans les Hors série Kaizen sur l’Autonomie (2 tomes)**

Alors que nous touchons à la fin de ce parcours de formation, nous vous invitons à vous relier aux autres : la cuisine se partage.

Alors si nous organisions des repas à partager chez les uns et les autres ? Retrouvons Camille Labro pour un dernier mot à ce sujet. 

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Si vous avez aimé ce parcours, nous vous invitons à partager l'idée, la prise de conscience, la pépite qui vous a le plus marqué : est-ce dans les achats ? dans la manière de cuisiner ? quelle phrase allez-vous retenir encore longtemps ? ""<a href="https://colibris-wiki.org/parcours-alimentation/?ExpressioN">Partagez-le sur le mur d'expression </a>""!

======Participer à l'Université des colibris======
Une autre manière de participer à cette formation est par une participation consciente : si cette formation vous a apporté, vous pouvez ""<a href="https://www.jedonneenligne.org/colibris/UNIVERSITECOLIBRIS/">contribuer à votre formation</a>"" en vous investissant financièrement à la hauteur de vos moyens. Chaque don compte : ce sont les petites gouttes d'eau qui font les grands fleuves ! Par ""<a href="https://www.jedonneenligne.org/colibris/UNIVERSITECOLIBRIS/">votre don</a>"", vous permettez à l'Université des colibris de continuer sa mission d'offrir à un large public des formations de qualité avec des contenus qui, nous l'espérons, vous aurons intéressé ! Merci de faire un don via ""<a href="https://www.jedonneenligne.org/colibris/UNIVERSITECOLIBRIS/">ce lien</a>"" ! 

======Partager un repas======
Et juste avant de conclure, nous vous proposons de prolonger ce parcours en organisant un repas !

Invitez quelques amis chez vous et partagez vos découvertes, invitez des participants ou organisez un échange avec le groupe local Colibris le plus proche de chez vous, ou pourquoi pas une disco-soupe ! Manger sain et pas cher était le titre du début, nous avons envie de conclure en vous proposant de vous faire plaisir, de vous amuser et de partager ! 

Vous venez de finir ce parcours : Célébrons !!!

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